Sport

Running: consigli per principianti

Indicazioni utili per iniziare con successo

Bentornati nella rubrica dedicata al Running. Com’è andata la prima settimana di approccio alla corsa? Se la risposta è “NI”, allora va bene! Come dicevamo la scorsa settimana, non è semplice iniziare: questo per svariati motivi che approfondiremo nelle prossime settimane.

Oggi cercherò di darvi consigli utili ed un programma destinato ai principianti, per avere un approccio adeguato e non troppo invasivo. Ci sono infatti degli errori abbastanza comuni che si commettono quando ci si avvicina al Running. Errori ai quali si può porre rimedio seguendo consigli che vanno bene per tutti e che aiuteranno a correre meglio, fare meno fatica e divertirsi di più.

NON AVERE PAURA DI CAMMINARE

Non cercate di correre su lunghe distanze sin dall’inizio. Come abbiamo detto la scorsa settimana, cominciate suddividendo l’allenamento in piccoli intervalli alternati di corsa e camminata. Ciò che più conta, è portare a termine il programma. In questo modo si riduce l’intensità complessiva e si minimizza lo sforzo del corpo durante la sessione di corsa. Con il tempo potrete allungare gli intervalli di corsa ed accorciare quelli di camminata, finché non riuscirete a correre sulla distanza che vi siete prefissati, senza fermarvi. Questo allenamento ad intervalli è adatto ai principianti.

CHI VA PIANO VA SANO E …

Molti runner principianti presi dall’entusiasmo, iniziano le loro corse ad un ritmo troppo veloce. Molti tentativi iniziali si trasformano così in un fallimento e la corsa viene abbandonata dopo un centinaio di metri. Inoltre, così facendo si rischia l’overtraining (sovrallenamento) e si avvisa di più la stanchezza. Tutto questo, porta a perdere qualsiasi entusiasmo nei confronti della corsa. È tutto nella normalità, in quanto la maggior parte della gente perde interesse se le cose non sono divertenti e richiedono fatica. Per questo gli esperti consigliano di iniziare con ritmi semplici. “Il corpo ha bisogno di adattarsi ai nuovi stimoli che provengono dall’allenamento”. Meglio scegliere un ritmo di corsa nel quale si possa anche fare una conversazione, senza andare in “apnea”. Col passare del tempo, si avranno benefici sia a livello di fitness, e perdita di peso, che di miglioramenti sulla tecnica base della corsa.

MENO E’ MEGLIO…

Correte meno per avere più risultati: iniziate con brevi distanze. Se dopo avrete ancora energie, sarà positivo. Aumentate di poco la distanza ad ogni sessione. Ma non esagerate e ricordate che il modo migliore è iniziare lentamente: il corpo ha bisogno di adattarsi allo stimolo allenante.

Essendo all’inizio, sarebbe molto utile cominciare subito nel modo corretto, in modo da avere un’ “educazione” sin dal primo momento. Se vorrete concedermi la vostra fiducia, vi prometto che non ve ne pentirete.

Cosa molto importante è variare gli allenamenti, non fare sempre lo stesso percorso, gli stessi chilometri e tutto ciò che potrà condurvi alla monotonia: Variate! Ad esempio, se la scorsa settimana avete fatto tre uscite di corsa alternata a camminata, provate a togliere una sessione di running a vantaggio di una di bicicletta, oppure di nuoto come di una sessione di palestra. Scegliete quello che preferite, ma l’importante è variare. Questo perché è più divertente poter fare attività diverse ed elimina il rischio della monotonia. Poi, perché non meno importante è impedire al corpo di “abituarsi” a fare sempre le stesse cose.

Dopo questi brevi consigli, vi propongo una tabella di allenamento mensile, destinata ai principianti.

PRIMA SETTIMANA
Due minuti di corsa leggera alternati ad un minuto di camminata da farsi 9 volte per un totale di 27 minuti.

SECONDA SETTIMANA
Tre minuti di corsa leggera alternati a due minuti di camminata da farsi 6 volte per un totale di 30 minuti.

TERZA SETTIMANA
Cinque minuti di corsa leggera alternati a tre minuti di camminata da farsi 5 volte per un totale di 40 minuti

QUARTA SETTIMANA
Sei minuti di corsa leggera alternati a tre minuti di camminata da farsi 5 volte per un totale di 45 minuti.

Vedrete che alla fine del primo mese vi sentirete più tonici, reattivi. Inoltre, considerato che la corsa sprigiona tante endorfine, anche il vostro umore sarà migliore. Avrete vantaggi anche sul metabolismo come sulla qualità del sonno, ma di questo parleremo in no dei prossimi articoli.

Direi che per questa settimana e per il prossimo mese avete a disposizione tutte le informazioni per potervi allenare. Adesso tocca a voi!

Buon divertimento e arrivederci alla prossima settimana!

Antonio De Vito

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Antonio Marino

Quasi cinquantenne ma con lo spirito da eterno ragazzo. Adoro la compagnia degli amici con la 'A' maiuscola, la buona tavola e le buone birre. Appassionato di politica ma quella con la 'P' maiuscola, sposato più che felicemente. Difetti: sono pignolo. Pregi: sono pignolo

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