Running

Running: nutrirsi in base all’orario di allenamento

L'alimentazione deve cambiare in funzione dello stile di vita e degli orari in cui si pensa di svolgere l'allenamento

Bentornati nella rubrica dedicata al running.

Un runner principiante che abbia deciso di dedicare seriamente qualche ora alla settimana alla corsa, non può pensare di continuare a nutrirsi come ha sempre fatto in precedenza. L’alimentazione infatti deve cambiare in funzione dello stile di vita e degli orari in cui si pensa di svolgere l’allenamento. Ovviamente, non c’è di che preoccuparsi; per l’attività fisica svolta a livello di principiante non serve stravolgere l’alimentazione in modo drastico, ma basta seguire le regole della dieta mediterranea.

Un caro amico, nonché stimato personal trainer di chi scrive, sostiene che, in riferimento al complessivo apporto nutritivo assunto dall’atleta, basti introdurre ogni giorno il 55-60% di carboidrati, il 15-20% di proteine e il 20% circa di grassi. Cosa si intende più esattamente per carboidrati? Zuccheri, naturalmente! Non bisogna però pensare solo ai dolci; l’80% dell’apporto giornaliero di carboidrati deve arrivare dagli zuccheri complessi (come cereali, pane, pasta, preferibilmente integrali) mentre la parte restante deve provenire dagli zuccheri semplici, quali quelli contenuti nella frutta.

Quando si corre, peraltro, la prima sostanza che viene bruciata dal corpo sono gli zuccheri; ecco perché il carburante principale deve arrivare proprio da lì. Successivamente, dopo la prima mezz’ora di corsa, il sistema inizia a bruciare anche i grassi. Quindi, chi pratica il running con l’obiettivo di perdere peso, dovrebbe ridurre di poco i grassi (non certo eliminarli!), aumentare le proteine e allenarsi sulle lunghe distanze, per almeno 45-50 minuti.

In base al momento della giornata in cui si decide di svolgere l’allenamento, cambiano gli accorgimenti da adottare; quindi:
  • se si corre la mattina, mai farlo completamente a digiuno; è sempre necessario mangiare qualcosa, senza però appesantirsi troppo. Prima dell’allenamento sono sufficienti 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata (che costituisce energia pronta all’uso) e uno yogurt magro bianco (le cui proteine andranno a bilanciare gli zuccheri, evitando il calo glicemico). Al ritorno, invece, si può reintegrare con una spremuta fresca di agrumi, un toast integrale al prosciutto cotto, caffè o tè;
  • se si corre in pausa pranzo, l’ideale è consumare una colazione ricca al mattino e uno spuntino a metà mattina, composto da un panino piccolo integrale con la bresaola e una spremuta o un centrifugato. Al rientro dall’allenamento, invece, si può pranzare con un piatto di pasta con verdure e olio extravergine d’oliva, seguito da un’insalata mista con pezzetti di pollo alla piastra. Questo pasto contiene tutto quello che serve per reintegrare carboidrati, fibre, vitamine, proteine e grassi, ma bisogna sempre tenere d’occhio le quantità;
  • se si corre la sera, ci si può concedere un break a metà pomeriggio con una banana o una mela e un pugnetto di mandorle, nocciole e noci. La giornata si può poi chiudere con una bella cena, scegliendo liberamente tra carne e pesce, accompagnati da un bel contorno di verdure con olio extravergine d’oliva e pane integrale; anche in questo caso, ovviamente, bisogna prestare attenzione alla quantità delle porzioni.

Ovviamente, in caso di allergie ed intolleranze, possono essere utilizzati alimenti diversi, ma seguendo complessivamente questa linea, i riscontri sono positivi; l’importante è non cadere nella tentazione del fai da te, ma consultare sempre un nutrizionista o il proprio personal trainer.

Come sempre, a questo punto non mi resta che salutarvi, ricordandovi di scrivermi per qualsiasi curiosità. Nel frattempo, vi auguro buone corse. Alla prossima settimana.

Antonio De Vito

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Antonio Marino

Quasi cinquantenne ma con lo spirito da eterno ragazzo. Adoro la compagnia degli amici con la 'A' maiuscola, la buona tavola e le buone birre. Appassionato di politica ma quella con la 'P' maiuscola, sposato più che felicemente. Difetti: sono pignolo. Pregi: sono pignolo

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