Bentornati nella rubrica dedicata al running. Oggi affronteremo un problema diffuso, ossia il mal di schiena legato alla corsa; poiché non è raro che con l’arrivo delle vacanze ci si lasci un po’ andare a tavola, al rientro molti cercano di rimettersi subito in moto, favorendo l’emersione di uno dei fastidi più frequenti (e con sviluppi talvolta anche gravi) che possono presentarsi alla ripresa dell’attività sportiva.
Il mal di schiena lombare è uno dei problemi più ricorrenti; secondo alcune stime, addirittura il 60% della popolazione soffrirebbe regolarmente di lombalgia in forma più o meno acuta. La percentuale aumenta inevitabilmente quando si tratti della categoria dei runner; corsa e mal di schiena costituiscono infatti un binomio quasi inscindibile, per cui il malanno in questione si presenta sia nella sua forma acuta, cioè il dolore improvviso che obbliga a qualche giorno di riposo dall’attività sportiva, sia nella sua forma cronica, che si manifesta in un dolore persistente nella zona bassa della schiena ed è il più consueto tra i principanti.
Le cause all’origine del problema sono varie e, per la maggior parte dei runner, anche riconoscibili e risolvibili con alcuni semplici rimedi che richiedono solo una piccola dose di impegno. Osservare alcuni accorgimenti può rivelarsi molto utile per evitare spiacevoli conseguenze; alcuni esempi sono dati dall’abitudine di piegare le gambe per alzare un peso da terra, o di cercare di mantenere un buon tono muscolare nella zona lombare e addominale, oppure, infine, di mantenere i muscoli della colonna vertebrale elasticizzati.
Inoltre, il runner che per lavoro sia costretto a passare molto tempo seduto alla scrivania o al volante, deve, a maggior ragione, porre attenzione alla propria colonna vertebrale. Come è facile immaginare, la schiena svolge un ruolo fondamentale nella corsa e va salvaguardata al pari delle gambe. È infatti sulla schiena che si ripercuotono tutte le risposte d’impatto del piede sul terreno, quindi è importante mantenerla tonica e molto elasticizzata.
A questo scopo, ecco alcuni consigli:
– mantenere una buona elasticità dei muscoli paravertebrali per evitare tensioni e contratture (una ricerca su youtube permette di trovare diverse posizioni da assumere a casa per raggiungere l’obiettivo);
– rinforzare addominali, obliqui e muscoli pelvici per stabilizzare meglio la parte strutturale lombare e avere più stabilità negli appoggi;
– alternare la corsa ad altre discipline, quali nuoto, pilates o yoga;
– utile sarebbe la massoterapia per allentare e prevenire le tensioni accumulate con la corsa;
– sauna e bagno turco, infine, presentano un effetto miorilassante, se compiuti dopo l’allenamento.
Detto ciò, è poi possibile fornire ulteriori consigli pratici per i runner principianti. Per esempio, chi vive in città e non dispone di molto tempo, finisce per infilarsi le scarpette e accontentarsi di correre su superfici in asfalto; poiché non è la più indicata tra le superfici, sarebbe preferibile alternare le uscite su asfalto ad altre su terreni più “morbidi”, quali erba, sterrato e tapis roulant, in grado di ammortizzare meglio l’impatto con il suolo. Inoltre, tali superfici rafforzano le gambe perché il piede vi affonda maggiormente e il corpo deve lavorare di più per risollevarlo.
Un altro aspetto molto importante per la salute della schiena è legato alla forza dei muscoli addominali, requisito indispensabile per fornire un adeguato supporto alla schiena. In caso contrario, la conseguenza non potrà che tradursi in un affaticamento dei muscoli delle anche, che determina una tensione nella zona lombare e dolori. Lo stesso principio è da tenere in considerazione per le scarpe (come già sviluppato in articoli precedenti); in tal senso, l’indicazione è di compiere sempre preliminarmente un test dell’appogio e di farsi aiutare da professionisti del settore per la scelta delle scarpette da corsa più adatte.
A questo punto, non mi resta che ricordarvi di scrivermi per qualsiasi perplessità o curiosità, augurando come sempre buone corse a tutti.
Antonio De Vito
