Running: come abbassare la frequenza cardiaca durante la corsa

Bentornati nella rubrica dedicata al running. In tempi recenti mi è stato chiesto più volte, non senza allarmismi, come sia possibile che uscendo a correre ci si possa trovare con i battiti alle stelle e, di conseguenza, come si possa tenere sotto controllo l’andamento cardiaco.

Ovviamente, chi scrive è ben lungi dall’essere un medico, ma, trattandosi di un fenomeno tutt’altro che infrequente, è possibile fornire in materia qualche suggerimento di comprovata efficacia. Prima di tutto, ed è un dettaglio non di poco conto, è consigliabile sottoporsi ad una visita sportiva e farsi rilasciare l’annesso certificato che attesti lo stato di buona salute, in modo da essere tranquilli e sereni durante lo svolgimento dell’attività sportiva.

Passando all’aspetto pratico, è corretto precisare come non si possa fornire una risposta valida per chiunque e per tutti i frangenti, risultando evidente come sul piano fisiologico non esistano due individui l’uno uguale all’altro. L’unico modo per ottenere dei riferimenti preliminari attendibili è procedere al test del lattato per comprendere quale sia il livello di frequenza cardiaca a cui il corpo inizia a produrre acido lattico. Il tutto deve essere accompagnato da un elettrocardiogramma sotto sforzo che controlli la salute del muscolo cardiaco.

Successivamente, si può tenere conto di alcuni utili consigli:

1 – Tempo fa, su queste pagine si parlò di come i runners siano divisi circa la possibilità di correre con o senza musica. Ebbene, in questo contesto probabilmente è preferibile rinunciare alla musica e ascoltare il proprio corpo. Se si sta correndo con un respiro troppo affannato, se non risulta possibile sostenere una conversazione con un ipotetico compagno di corsa, ciò significa che si sta correndo troppo veloce e che è il caso di rallentare. A titolo di sempio pratico, se in 10 minuti di corsa si percorrono 2 km, allora è il caso di rallentare e di percorrere 1,6 km in 10 minuti.

2 – Durante la corsa è preferibile tenere le braccia basse lungo il corpo, poiché, se vengono mantenute alzate a livello del petto, muovendosi aumentano la frequenza cardiaca. In tal modo, infatti, lo sforzo prodotto è maggiore e inevitabilmente il battito cardiaco medio non può che aumentare.

3 – Quando si corre all’aperto è più indicato farlo su terreni pianeggianti, evitando zone non livellare o addirittura collinose; se poi si corre sul tapis roulant, è meglio evitare pendenze, al fine di ridurre lo sforzo globale e, di conseguenza, la frequenza cardiaca. Anche in questo caso, a titolo di esempio pratico, si può provare a misurare con uno sportwatch il battito correndo prima in piano e poi in leggera pendenza, e sarà possibile notare chiaramente la differenza di BPM.

4 – Gli allunghi in salita di 80/100 metri per 3 serie, compiuti quasi al massimo, e con recupero al passo, aiutano tantissimo ad abbassare la frequenza media, perché, così facendo, il corpo “insegna” al cuore che il fisico può andare più forte e che, per quanto gli è possibile, anch’esso si deve adeguare.

Per concludere, avendone la possibilità, è consigliato l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro oppure di uno sportwatch che fornisca in maniera immediata la frequenza cardiaca. Inoltre, giova ricordarlo, alcuni farmaci possono causare un aumento o una diminuzione della frequenza cardiaca, così come possono alterarla alcuni alimenti e bevande, quale il caffè.

Detto tutto ciò, è tempo di salutarvi e augurarvi buone corse. Il nuovo appuntamento è per la prossima settimana.

Antonio De Vito