Bentornati nella rubrica dedicata al running! Oggi, dato che oramai siamo quasi arrivati all’inizio dell estate, vi parlerò dell’influenza e delle possibili conseguenze del caldo sulla corsa, di come comportarsi e di come combattere ed alleviare gli effetti delle alte temperature sull’attività fisica.
E allora, ecco il primo grande problema di un runner: come allenarsi e affrontare l’inevitabile perdita di liquidi e sali minerali? Il nostro corpo è formato per il 60% da acqua, in cui sono disciolti i sali minerali, il potassio, il calcio, il sodio, etc. Queste sostanze, a loro volta, servono per la distribuzione di proteine, zuccheri e grassi, che costituiscono la “benzina” per i nostri muscoli.
Una fonte autorevole (“Correre”, rivista specializzata nel settore) qualche giorno fa riportava dei dati interessanti: “In che modo il calore dell’ambiente esterno ostacola la prestazione? Praticando attività fisica in ambiente caldo, il corpo ha necessità di aumentare la traspirazione per raffreddarsi, ma più traspira e più elimina acqua che poi deve essere reintrodotta. Un’attività fisica in ambiente con temperatura compresa tra i 15 e i 20°C costa una perdita idrica che va da 0,3 litri all’ora (in caso di intensità leggera della corsa) a 1,5 litri all’ora in caso di intensità elevata; nel caso di un’attività di intensità elevata in ambiente caldo (temperatura superiore a 30°C) si arriva a perdere 2 o 3 litri di liquidi”.
Avvicinandoci all’estate, però, l’aumento della temperatura può facilmente trasformarsi da prezioso alleato a pericoloso nemico. Quando corriamo il nostro organismo trasforma l’energia chimica del cibo in energia cinetica, ossia di movimento; questa trasformazione genera calore in eccesso, che il nostro corpo deve dissipare. Il meccanismo della traspirazione è il sistema più efficace che abbiamo a disposizione: l’evaporazione del sudore sulla pelle sottrae grandi quantità di energia termica, abbassando la temperatura corporea. Il meccanismo comporta però una grande perdita di liquidi (e sali minerali) che vanno reintegrati durante l’allenamento, specie se la durata dell’attività è superiore ai 30 minuti.
Correre con il caldo senza i dovuti accorgimenti può essere molto rischioso. Oltre ad un deciso decadimento delle prestazioni, sia in termini di velocità che di distanza, chi corre in estate deve fronteggiare anche la possibilità di incappare nel famigerato “colpo di calore” (ipertermia), ovvero quella pericolosa condizione derivante dall’incapacità del corpo di liberarsi dell’energia termica in eccesso.
Detto tutto questo, passiamo ad alcuni consigli e accorgimenti utili per affrontare le nostre sessioni di corsa:
1- Portati da bere e bevi ogni quarto d’ora circa: perderai molti liquidi che devi reintegrare al più presto.
2- Copri la testa con un cappello o una bandana, in modo tale da evitare insolazioni di una delle parti del corpo più funzionali all’abbassamento della temperatura corporea.
3- Corri nelle prime ore del mattino o la sera all’imbrunire. Evita le ore centrali della giornata.
4- Scegli, se possibile, percorsi all’ombra.
5- Vestiti con indumenti consoni: come abbiamo già suggerito in un articolo precedente, l’abbigliamento è molto importante; usa quindi materiali traspiranti ed evita assolutamente il cotone. Un ulteriore consiglio, che potrà suonare banale ma non lo è affatto, è di non correre a petto nudo; la maglietta traspirante, infatti, limita la sudorazione e la traspirazione. Se corri a petto nudo, il corpo tenderà a “buttare” fuori più sostanze e di conseguenza consumerai ancora piu’ liquidi.
6- Se, infine, fa eccessivamente caldo e non resisti al tuo desiderio di correre, piuttosto fallo al chiuso. Non sarà bello come all’aperto, ma eviterai colpi di calore e svenimenti improvvisi.
Se poi le condizioni climatiche impediscono davvero di correre, puoi sempre fare altro per mantenerti in forma e, come suggerivamo in articoli precedenti, nulla ti impedisce di variare. Nuota o vai in bici; se di solito, poi, tornando a casa prendi l’ascensore, cambia e fai le scale. Insomma, ci sono diverse attività che puoi fare per risolvere il problema. Ricordati sempre, in ogni caso, di correre con coscienza, soprattutto in questo periodo, quando il tasso di umidità arriva alle stelle e il calore percepito è molto superiore a quello reale.
Anche per questa settimana, non mi resta che salutarvi e augurarvi buone corse; nel prossimo appuntamento parleremo di esercizi e percorsi che si possono svolgere a casa per rinforzare il corpo, aspetto molto importante per correre meglio.
Antonio De Vito
