Running: in forma con 7 minuti al giorno

Bentornati nella rubrica dedicata al running!

Uno dei problemi più sentiti in relazione all’attività fisica, è il tempo. Questo inconveniente, sia che lo scopo consista nel recupero della forma fisica per la prova costume, sia che miri a preparare una competizione agonistica, può condizionare la continuità degli allenamenti. A meno che, infatti, non siate degli atleti professionisti (e non è questo il nostro caso) e dunque non veniate pagati per farlo, l’aspetto più complicato talvolta è proprio trovare il tempo per allenarsi con calma e piacere. Tra gli impegni di lavoro, il tempo per la spesa e i doveri casalinghi, molte volte risulta davvero difficile mantenersi costanti negli allenamenti; a volte, poi, considerando che la corsa richiede un impegno per cui occorrono almeno 40/60 minuti di allenamento vero e proprio, a cui ne vanno aggiunti altri 20/30 tra stretching e doccia, non è sempre agevole trovare materialmente il tempo per farlo.

Non di rado, inoltre, molti runners tendono a commettere un errore: pensano infatti che il loro allenamento debba comporsi unicamente di corsa. Per di più, è opinione diffusa ed erronea che i pesi e i work out siano una prerogativa esclusiva di calciatori ed atleti che devono essere muscolosi. Da anni, viceversa, gli esperti del settore hanno preso a rivalutare l’importanza di questo tipo di allenamento anche per i corridori. Anche se l’obiettivo rimane di per sé la corsa, allenare anche la forza è indispensabile.

E allora, ecco cosa si può fare per mantenere uno stato di forma e di tonicità che sia in grado di sostenere il nostro corpo durante la corsa. Esiste un tipo di work out, denominato “Total Body”, che non richiede l’utilizzo di attrezzi perché adotta il peso corporeo come elemento di carico. Fondamentale, però, è rispettare l’ordine degli esercizi, dedicando 30” ad ognuno, intervallati da non più di 10” di riposo tra un esercizio e l’altro.

I benefici di questo tipo di allenamento per il runner si possono agevolmente riassumere:

• consente di disporre di maggiore forza nelle gambe e in tutto il corpo: si corre meglio, più in fretta e più a lungo, se i muscoli sono forti e ben allenati;
• previene infortuni e dolori post-allenamento; l’aumento della massa muscolare su glutei e schiena aiuta ad evitare inconvenienti durante la corsa, a causa del peso caricato sulle gambe. Una pratica regolare degli esercizi, alternata alle uscite di corsa, è una buona abitudine, che diventa addirittura ottima se vi si aggiunge sempre uno stretching specifico per chi corre;
• in ultimo, ma non di minore importanza, serve a non bruciare la massa muscolare, la cui conseguenza sarebbe sì, il beneficio di un fisico magro, che tuttavia sarebbe ma vuoto e senza tono; non va infatti dimenticato che, durante la corsa, una volta esaurite le scorte di grasso, il nostro corpo avverte la necessità di cercare ancora “benzina” e comincia a bruciare la massa magra, ossia il muscolo.

Possono essere trovati diversi work out da eseguire; molti sono reperibili tramite applicazioni gratuite, mentre per altri, altrettanto agevolmente, è sufficiente compiere una ricerca su youtube e svolgere l’allenamento che si ritiene più adeguato, con la guida e l’accompagnamento dei video che descrivono come effettuare correttamente l’esercizio. A titolo personale, posso fornire il mio esempio; è mia abitudine effettuare esercizi di “core stability” almeno 2 volte alla settimana. Per chi non si è mai cimentato in questa pratica, suggerisco per le prime settimane un avvio graduale, per poi giungere, dopo un paio di settimane, a completare il work out almeno 2 volte. I benefici procurati da questo allenamento si manifestano molto rapidamente, sia nella vita quotidiana, sia nell’atto specifico della corsa.

Come sempre per informazioni e curiosità, non esitate a scrivermi. Non mi resta dunque che salutarvi e augurare buone corse a tutti!

Antonio De Vito