Running: migliorare sui 10 km

Bentornati nella nostra rubrica dedicate al running! Dopo i numerosi consigli dispensati negli appuntamenti precedenti, è giunto il momento di fornire qualche suggerimento su come migliorare il proprio allenamento sulla lunghezza dei 10 km, che rappresentano una delle distanze più classiche nel mondo della corsa. Infatti, molto spesso è la prima gara che si affronta quando si decide di passare dalle corse in solitaria.

È assai probabile che ormai abbiate già completato il percorso e la tabella da principianti, quindi è tempo che proviate a migliorare il vostro passo ed il vostro ritmo medio. Le andature da utilizzare per allenarsi e affrontare bene una 10 km sono 3.

1 – LA CORSA LUNGA. Come abbiamo già suggerito in alcuni articoli precedenti, si tratta di una modalità di corsa a ritmo medio lento per almeno 50/60 minuti, che ha come scopo l’allenamento della resistenza.
2 – LE RIPETUTE. Le ripetute si dividono in tre categorie: brevi, medie e lunghe. Se effettuate una rapida ricerca online o su youtube, potrete trovare parecchi esercizi per le ripetute; l’importante è che vengano eseguite alla velocità media che vorreste ottenere sui vostri 10 km.
3 – IL RIPOSO. Sull’argomento abbiamo dedicato un articolo intero, ma giova ribadirlo: il riposo, ossia la fase di recupero, è molto importante. Non bisogna sottovalutare questo passaggio, perché le gambe, il resto del corpo e la mente, dopo una sessione di allenamento intensa, hanno bisogno di riposo.

A questo punto, non bisogna fare altro che organizzare una nuova tabella di allenamento; si potrebbe strutturarla su tre uscite, o anche quattro, se avete tempo e modo. L’ideale, poi, sarebbe trovare una pista di atletica (nell’area di Milano e dintorni ce ne sono ben più di quante immaginiate); in alternativa, cercate un tragitto pianeggiante lungo almeno 400 metri.

La tabella sotto indicata è tratta da www.runlovers.it, un sito molto autorevole in materia:

Lunedì – riposo
Martedì – ripetute brevi, 10 X 400 metri; recupero di 1’10”;
Mercoledì – corsa lenta di 12 km (oppure riposo);
Giovedì – ripetute lunghe, 8 X 1000 metri; recupero con 400 metri molto lenti;
Venerdì – corsa lenta di 13 km (oppure riposo);
Sabato – corsa lenta di 13 km, seguita da 5 allunghi di 100 metri, con recupero di 100 metri;
Domenica – corsa media progressiva di 13 km, partendo con un’andatura di 30″ più lenta del ritmo di gara, per poi terminare la seduta al ritmo previsto per la gara.

Per quanto riguarda la velocità, sarebbe appropriato assumere come riferimento il vostro ritmo medio.

Quello proposto, a questo, comincia ad essere un programma intermedio che, se seguito bene, con impegno e con costanza, potrebbe tranquillamente condurvi a coprire i 10 km in 50 minuti. In ultimo, oltre al riposo, non va soprattutto sottovalutato un accurato riscaldamento prima di iniziare la seduta e un adeguato stretching alla fine della sessione.

Non mi resta quindi che salutarvi e augurarvi, come sempre, buone corse! Appuntamento alla prossima settimana.

Antonio De Vito